L’essentiel
- Hommes de 20 à 29 ans (médiane)
- 48,0 ml/kg/min
- Femmes de 20 à 29 ans (médiane)
- 37,6 ml/kg/min
- Hommes de 50 à 59 ans (médiane)
- 32,6 ml/kg/min
- Baisse par décennie
- ≈ 10 %
Source : Kaminsky L. A., Arena R., Myers J., Mayo Clinic Proceedings, 2015 (7 783 tests sur tapis roulant, adultes sans maladie cardiovasculaire, États-Unis).
Qu’est-ce que la VO2 max ?
La VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser pendant un effort, exprimée en millilitres par kilogramme de poids et par minute (ml/kg/min). Elle dépend du cœur (débit maximal), des poumons, du sang (hémoglobine) et des muscles. C’est le meilleur indicateur de la condition cardiorespiratoire, et l’un des plus puissants facteurs prédictifs de la mortalité.
Elle se mesure lors d’une épreuve d’effort avec analyse des gaz respirés, sur tapis roulant ou vélo, jusqu’à l’épuisement. Les montres de sport en donnent une estimation à partir de la fréquence cardiaque et de la vitesse.
VO2 max moyenne selon l’âge et le sexe
| Âge | Hommes 25e | Hommes médiane | Hommes 75e | Femmes 25e | Femmes médiane | Femmes 75e |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 à 29 ans | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 30,5 | 37,6 | 44,7 |
| 30 à 39 ans | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 25,3 | 30,2 | 36,1 |
| 40 à 49 ans | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 22,1 | 26,7 | 32,4 |
| 50 à 59 ans | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 19,9 | 23,4 | 27,6 |
| 60 à 69 ans | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 17,2 | 20,0 | 23,8 |
| 70 à 79 ans | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 15,6 | 18,3 | 20,8 |
Une mise à jour du registre publiée en 2022, sur 16 278 tests sur tapis réalisés depuis 1968 dans 34 laboratoires, donne des médianes plus basses de 1,5 à 4,6 ml/kg/min, avec une baisse moyenne de 13,5 % par décennie. Il n’existe pas de référence française équivalente : ces valeurs américaines sont les plus utilisées en Europe, avec celles de grandes cohortes norvégiennes, en général un peu plus élevées.
L’écart entre hommes et femmes, de l’ordre de 20 à 30 %, tient à une masse musculaire plus élevée, un cœur plus gros et une hémoglobine plus haute chez les hommes. Les meilleurs athlètes d’endurance (ski de fond, cyclisme, course de fond) dépassent 80 ml/kg/min chez les hommes et 70 chez les femmes.
Comment estimer sa VO2 max ?
Sans laboratoire, plusieurs méthodes donnent une estimation :
Test de Cooper : VO2 max ≈ (distance en 12 min en mètres − 504,9) ÷ 44,73Exemple : 2 600 m en 12 minutes → (2 600 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min.
VO2 max ≈ 3,5 × VMA (km/h)La vitesse maximale aérobie (VMA) se mesure lors d’un test progressif. Une VMA de 14 km/h correspond à environ 49 ml/kg/min.
Méthode d’Uth : VO2 max ≈ 15,3 × FC max ÷ FC reposExemple : FC max 185, FC repos 60 → 15,3 × 185 ÷ 60 ≈ 47 ml/kg/min. Estimation grossière, surtout utile pour suivre une évolution.
Ces formules peuvent se tromper de 10 % ou plus. La fréquence maximale théorique se calcule à partir de l’âge (voir la fréquence cardiaque par âge).
VO2 max et performance en course
Une VO2 max élevée permet de courir vite longtemps. À titre indicatif, un coureur qui boucle un 10 km en 50 minutes a en général une VMA autour de 14 km/h ; un marathon en 3 h 30 suppose une VMA de 15 à 16 km/h environ. L’économie de course et l’endurance jouent aussi : deux coureurs de même VO2 max peuvent avoir des chronos très différents. Les allures moyennes sont détaillées sur la page vitesse moyenne en course à pied.
Exemple : situer une valeur
Une femme de 45 ans mesurée à 33 ml/kg/min se situe au-dessus du 75e percentile de son âge (32,4) : sa condition cardiorespiratoire est meilleure que celle de trois femmes sur quatre de sa tranche d’âge dans le registre FRIEND.
Améliorer sa VO2 max
La VO2 max progresse avec l’entraînement d’endurance, surtout le fractionné à haute intensité, de 10 à 20 % chez un débutant en quelques mois. La part génétique est importante : certaines personnes progressent beaucoup plus que d’autres avec le même entraînement. La marche rapide régulière (voir la vitesse moyenne de marche) suffit à l’améliorer chez les personnes sédentaires. L’alcool, en revanche, nuit à la récupération et à la performance (voir la consommation moyenne d’alcool). Une meilleure condition augmente aussi la dépense d’énergie possible à l’effort (voir les besoins caloriques).
Un test d’effort maximal chez une personne sédentaire de plus de 40 ans, ou ayant des facteurs de risque cardiovasculaire, doit se faire sous surveillance médicale. Douleur thoracique, malaise ou essoufflement inhabituel à l’effort imposent d’arrêter et de consulter.
Questions fréquentes
Quelle est une bonne VO2 max ?
Tout dépend de l’âge et du sexe : au-dessus du 75e percentile de votre tranche, la condition est bonne. Par exemple, plus de 49 ml/kg/min pour un homme de 30 à 39 ans, ou plus de 36 pour une femme du même âge.
Les montres connectées sont-elles fiables pour la VO2 max ?
Elles donnent une estimation correcte en moyenne, mais l’erreur individuelle peut dépasser 10 %. Elles sont surtout utiles pour suivre une tendance.
Pourquoi la VO2 max baisse-t-elle avec l’âge ?
La fréquence cardiaque maximale diminue, la masse musculaire aussi. L’activité physique régulière ralentit nettement cette baisse.
Sources
- Kaminsky L. A., Arena R., Myers J., « Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database », Mayo Clinic Proceedings, 2015. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Kaminsky L. A. et al., « Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) », Mayo Clinic Proceedings, 2022.
- Cooper K. H., « A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing », JAMA, 1968.
- Uth N. et al., « Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest – the Heart Rate Ratio Method », European Journal of Applied Physiology, 2004.