L’essentiel
- Homme adulte (18 à 69 ans)
- 2 600 kcal/j
- Femme adulte (18 à 59 ans)
- 2 100 kcal/j
- Valeur de référence des étiquettes
- 2 000 kcal/j
- Niveau d’activité médian retenu (NAP)
- 1,63
Source : Anses, « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires », 2016 (besoins médians pour un IMC de 22 kg/m²).
Comment se calcule le besoin calorique ?
Le besoin énergétique d’une journée est le produit de deux éléments :
besoin énergétique = métabolisme de base × niveau d’activité physique (NAP)Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos complet ; le NAP vaut environ 1,4 pour une vie très sédentaire, 1,6 pour une activité courante et 1,8 à 2 pour une vie très active.
Pour fixer ses références, l’Anses a calculé le métabolisme de base des Français à partir de leur taille médiane (enquête INCA 2) et d’un poids correspondant à un IMC de 22, avec cinq équations différentes, puis l’a multiplié par un NAP de 1,63. Cette valeur est la médiane mesurée chez 929 adultes britanniques par la méthode de référence (eau doublement marquée) ; la moitié des adultes se situaient entre 1,49 et 1,78.
Besoins caloriques selon l’âge et le sexe
| Âge | Hommes (moyenne des 5 équations) | Hommes (fourchette) | Femmes (moyenne) | Femmes (fourchette) |
|---|---|---|---|---|
| 18 à 29 ans | 2 790 | 2 704 à 2 857 | 2 197 | 2 150 à 2 288 |
| 30 à 39 ans | 2 687 | 2 574 à 2 737 | 2 121 | 2 055 à 2 204 |
| 40 à 49 ans | 2 596 | 2 533 à 2 698 | 2 078 | 1 989 à 2 153 |
| 50 à 59 ans | 2 512 | 2 414 à 2 668 | 2 008 | 1 865 à 2 134 |
| 60 à 69 ans | 2 304 | 2 201 à 2 468 | — | — |
Le besoin diminue avec l’âge, de 50 à 100 kcal environ par décennie, car la masse musculaire et le métabolisme de base baissent. Ces valeurs concernent des personnes de poids normal : une personne plus lourde ou plus grande dépense davantage, une personne plus petite moins. La valeur de 2 000 kcal affichée sur les étiquettes alimentaires (règlement européen 1169/2011) est une simple référence commune, proche du besoin d’une femme peu active.
Estimer ses propres besoins
L’équation de Mifflin-St Jeor (1990), l’une des cinq retenues par l’Anses, donne une bonne estimation du métabolisme de base :
Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Exemple : femme de 35 ans, 1,65 m, 62 kg
Métabolisme de base : 620 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 315 kcal. Besoin total : 1 315 × 1,4 = 1 841 kcal si elle est sédentaire, 1 315 × 1,6 = 2 104 kcal avec une activité courante, 1 315 × 1,8 = 2 367 kcal si elle est très active.
Ces calculs donnent un ordre de grandeur à ±10 % environ. La meilleure vérification reste la stabilité du poids : si le poids est stable sur plusieurs semaines, les apports couvrent les besoins.
Combien de calories dépense l’activité physique ?
Marcher ou courir fait monter le NAP. Une heure de marche à allure normale ajoute en ordre de grandeur 200 à 300 kcal pour un adulte de 70 kg, une heure de course 600 à 800 kcal, selon la vitesse et le poids. Pour situer votre activité, voir le nombre de pas moyen par jour, la vitesse moyenne de marche et l’allure moyenne en course à pied.
| Mode de vie | NAP | Besoin estimé |
|---|---|---|
| Très sédentaire (bureau, voiture, pas de sport) | 1,4 | ≈ 2 400 kcal |
| Activité courante | 1,6 | ≈ 2 750 kcal |
| Très actif (métier physique ou sport quotidien) | 1,8 | ≈ 3 090 kcal |
| Entraînement d’endurance intensif | 2,0 | ≈ 3 440 kcal |
Les coureurs qui préparent un 10 km ou un marathon peuvent atteindre des NAP de 2 ou plus pendant les périodes d’entraînement. Leur VO2 max, plus élevée, leur permet de dépenser davantage d’énergie par heure d’effort.
Ces chiffres sont des moyennes de population, pas des prescriptions. Grossesse, allaitement, maladie, perte de poids souhaitée ou sport de haut niveau modifient les besoins : demandez conseil à un médecin ou à un diététicien avant tout régime restrictif.
Questions fréquentes
Faut-il manger 2 000 ou 2 500 calories par jour ?
Ce sont des repères arrondis. L’Anses estime le besoin médian à environ 2 100 kcal pour une femme et 2 600 kcal pour un homme d’activité courante, mais votre besoin dépend de votre gabarit et de votre activité.
Le métabolisme baisse-t-il avec l’âge ?
Oui : à taille et poids égaux, les équations prédisent environ 50 kcal de moins par tranche de dix ans pour le métabolisme de base, en grande partie à cause de la perte de masse musculaire.
Combien de calories pour un enfant ?
Les besoins augmentent avec la croissance : de l’ordre de 1 000 à 1 400 kcal vers 3-5 ans et proches de ceux d’un adulte à l’adolescence. Ils se calculent aussi à partir du poids, de la taille et de l’activité.
Sources
- Anses, « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis de l’Anses, rapport d’expertise collective », décembre 2016. anses.fr
- Mifflin M. D. et al., « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), « Dietary Reference Values for Energy », 2011.
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII (apports de référence).